Itsesäätely on kuin parivaljakon ajamista

Yksi suosikkimetaforani itsensä johtamiselle tulee itämaisesta filosofiasta: ihmistä itseään edustavat vaunut, jota vetää parivaljakko (kaksi hevosta). Toinen hevosista edustaa tunnetta, toinen järkeä. Kuski edustaa metaforassa tietoista mieltä, jonka tehtävänä on oppia ohjaamaan molempia hevosia sopusoinnussa. Jos tunne lähtee hallitsemattomasti vetämään, reaktiot voivat olla impulsiivisia. Jos taas järki vetää liikaa ilman tunneyhteyttä, lopputuloksena voi olla kova tai etäinen toimintatapa. Kun molemmat voimat tunnistetaan ja suunnataan taitavasti, vaunu etenee vakaasti eteenpäin. Hauskana lisänä, modernin valjakkoajon maratonkokeessa kuskin takana seisoo groomi, joka auttaa muistamaan suunnitellun reitin ja tasapainottaa vaunuja vauhdissa ja tiukoissa kaarteissa. Yksi metafora lisää meille coacheille ja psykoterapeuteille.

Ennen kuin keksit nyt ajatella ajavasi mieluummin yksikkövaljakkoa ja ottavasi ainoastaan järkihevosen vaunujen eteen, se ei valitettavasti onnistu. Ihminen ei tee yhtään valintaa ilman tunteita. Niiden nousemista on myös mahdotonta estää. On vain opittava hallitsemaan mitä sitten tapahtuu. Eräässä haastattelussa Dalai Lamalta kysyttiin, pystyykö hän estämään tunteen nousemisen tietoisuuteen. Hän totesi ettei pysty, mutta Intiassa saattaa olla yksi tai kaksi joogia, jotka ehkä pystyvät. Me tavalliset tallaajat, meditointia harrastavatkin, voimme nyt varmaan lähteä siitä, että koitamme kuulla tunteiden viestit, arvioida niiden tarkoituksenmukaisuus tilanteessa, sekä hillitä ja ohjata käyttäytymistämme. Ja antaa mennä, kun niin on hyvä!

Itsesäätely­taidoilla on ratkaiseva merkitys omalle hyvin­voinnille ja ihmis­suhteille.

Itsesäätely tarkoittaa tiivistetysti oman käyttäytymisen ja vuorovaikutuksen, tunnereaktioiden, ja mm. stressitason hallintaa sekä omien ajatusten, motivaation ja toiminnan ohjaamista. Itsesäätely edellyttää itsetuntemusta, sillä on vaikea säädellä sellaista, mitä ei itsessään tunnista ja tiedosta.

Oman hyvinvoinnin kannalta olisi hyvä pystyä säätelemään tunteitaan, ajattelemaan ajatuksiaan ja ohjaamaan niitä, sekä hallitsemaan käyttäytymistään haastavissakin tilanteissa. Olisi oltava henkistä joustavuutta, toleranssia ja kykyä palautua kuormituksesta. Olisi oltava taitava hyvien tunne- ja yhteistyösuhteiden rakentamisessa, huomattava vuorovaikutuskatkoksia ja osattava korjata niitä. Ja mitä pikaisemmasta kohtaamisesta on kyse, sen tärkeämpää on, mitä siinä ohikiitävässä hetkessä viestittää toisille. Toisten kanssa olisi pystyttävä olemaan eri mieltäkin ilman, että oma mieli ja kehossa mylläävä tunne sotkee kykyä olla läsnä ja kuulla heidänkin näkökulmia ja tarpeita.

Koska me tunnistamme toisen tunnetiloja saamalla ne omaan kehoomme, haastavat vuorovaikutustilanteet ovat erityisen haastavia. Niissä toiselta tarttuvien tunteiden lisäksi itsessä nousee monenlaisia tunteita ja kehon reaktioita. Niitä on sitten säädeltävä samalla, kun koittaa navigoida tilanteessa, rajata, välttää eskalaatiota, päästä tavoitteeseen, ja myötäsäädellä toisenkin tunnereaktioita.

Autopilotti

Suurimman osan päivästä aivot säästävät resursseja autopilotilla. Tutkijoiden mukaan jopa 95% aivojen toiminnasta on alitajuista, Sillä lopulla 5%:lla sitten koitamme säädellä, harkita, ohjata, oppia, tehdä muutoksia, olla vuorovaikutuksessa… Treenaamaton mieli sortuu kuitenkin äkkiä aiempien kokemusten ja asenteiden värittämiin tulkintoihin ja autopilottireagointeihin, varsinkin stressitason yhtään noustessa. ’

Ajattele aivoja tiekartastona, jossa eniten vuosien varrella juostut reitit ovat moottoriteitä ja, jos kartallasi ei ole Lahtea, sinne on vaikea suunnistaa. Kun jotakin tapahtuu, aivot tekevät pika-arvion tilanteesta aiempien kokemusten ja elämän varrella mukaan tarttuneiden asenteiden ja uskomusten perusteella. Jos marjastaja ja luontovalokuvaaja näkevät metsässä karhun, reaktiot ovat ehkä erilaiset.

Autopilotti nopeuttaa valtavaa tiedonkäsittelyn määrää ja mahdollistaa tietoisen ajattelun suuntaamista oleellisempaan, kuin vaikkapa jokaiseen ääneen, jota ympäristössämme kuuluu. Se on aivan välttämätön myös nopeiden hengissä pysymistä turvaavien reaktioiden kannalta. Saatamme kuitenkin myös lukea toisia ja tilanteita värittyneesti.

Esimerkki

Eräs asiakkaani muotoili kiireiseksi tietämälleen tiimiläiselleen viestin: ”oisko liikaa vaadittu, jos kävisit huoneessani iltapäivällä”. Millaisen tunne- ja asennevärityksen omat aivosi lataavat noihin sanoihin? Sanat itsessäänhän ovat neutraaleja. Hyvä peukalosääntö olisi olettaa tämäkin viesti hyväntahtoiseksi, kunnes toisin todistetaan. Alainen kuitenkin hermostui ja meni esittelemään viestiä kollegalleen. Kolmas henkilö kuuli tuohtuneen keskustelun ja kävi informoimassa esihenkilöä, joka sitten kiiruhti paikalle korjaamaan väärinkäsitystä.

Samassakin tilanteessa eri ihmiset reagoivat mahdollisesti kovinkin eri tavoin. Se, minkä tunteen aivot ensimmäisessä vaiheessa sysäävät liikkeelle kehoon, on kokijalle itselleen looginen seuraus hänen ajattelustaan, mielialastaan, uskomuksistaan, aiemmista vastaavista kokemuksistaan jne. Tunne ei välttämättä ole objektiivisesti katsoen osuvin siinä tilanteessa ja siksi tunnetaitojen vahvistamisen tavoitteena on ”viisas mieli”, tunteiden ja ajattelun yhteispeli. Sitä voidaan kuvata yllä olevan kaavion avulla. Se on EASELin versio nk. kognitiivisesta ABCDE-mallista.

Yksinkertaistetusti sanottuna aivojen tehtävä on koittaa pitää meitä hengissä ja tunteet ovat siinä hommassa viestinviejiä ja toimintaan yllyttäjiä. Jotakin siis tapahtuu ja aivot tekevät siitä pikatulkintansa. Siitä seuraa viestiketju aivoista kehoon, esimerkiksi lisämunuaisten kuorikerrokseen käsky erittää stressihormoni kortisolia. Kehon kemiallinen cocktail ja sen synnyttämä fysiologinen reaktio on yksinkertaisimmillaan hyvä tai epämiellyttävä olo kehossa, jonka aivot sitten tulkitsevat vaikkapa esiintymisjännitykseksi tai innostukseksi. Tunteet tuntuvat kehossa ja yllyttävät toimimaan jollakin tavalla, joka on ainakin aiemmin ollut hyödyllinen.

Positiiviset tunteet motivoivat ja ohjaavat laittamaan asioita tärkeysjärjestykseen, suuntaamaan energiaa hyvinvointia lisääviin tekemisiin ja hakeutumaan meille merkityksellisten ihmisten seuraan. Ne yllyttävät tekemään nopeasti, lisää ja uudestaan jotakin, josta tulee kehoon mukava olo. Ja sitten mieli keksii sille selityksensä ja tarinansa. Jotkut tunteet ovat samaan aikaan hyviä ja epämukavia. Suru ja ikävä tuntuvat kurjalle, mutta ne ovat pohjimmiltaan hyviä tunteita, koska ne tarkoittavat, että me rakastamme.

Epämukavien tunteiden tarkoitus on tuntua epämukavilta, jotta ihminen haluaisi tunteesta eroon. Välttäisi vaaran tai hakeutuisi turvaan, korjaisi virheensä, tekisi keskeneräisen hommansa loppuun, toimisi toisin, tai ainakin lopettaisi sen mitä on tekemässä. Jos katua ylittäessäsi auto lähestyy hiljentämättä, pelästyminen on validi reaktio ja kannattaakin kiiruhtaa turvaan sen enempiä miettimättä. Mennään siis punaista nuolta suoraan reaktioon.

Tietoinen tunnesäätely tapahtuu tietoisen ajattelun ja itsehillinnän avulla. Kun pysähtyy muutamaksi sekunniksi, harkintakeskus ennättää mukaan arvioimaan tilannetta. Siten on mahdollista kuulla tunteen viesti ja saada hallittua omaa käyttäytymistään niin pitkään, että kykenee pohtimaan mistä kaikesta on kyse ja miten valitsee toimia tai olla reagoimatta.

Viisaskin mieli on välillä vaikeuksissa

Kaikki kehoon nousevat tunteet eivät ohjaa hyödyllisellä tavalla, tai ole edes omia. Sen lisäksi, että tunteet siis tarttuvat ihmisten välillä fyysisesti ja johtavat kaikenlaisiin kummallisiin tilanteisiin, tunteet nousevat myös muistoista. Aivot reagoivat tilanteeseen tai jonkun samoihin ja käyttäytymiseen aiemmista kokemuksista käsin. Lisäksi valtavan informaatiomäärän käsittelynopeuden hinta on hutilointi. Aivot pomppaavat pienistä tiedonmurusista isoihin johtopäätöksiin ja oikovat mutkia. Stressitason noustessa harkintakeskus alkaa takkuamaan. Samoin ison tunnepiikin aikana aivot eivät myöskään ota kunnolla vastaan uutta informaatiota, tai se otetaan vastaan niin, että se tukee vallitsevaa tunnetilaa. – Oletko koittanut puhua järkä umpirakastuneelle? Lisäksi, jos ensimmäisen tunteen viestiä ei nopeasti kuule, se muuttuu äkkiä toiseksi… Hätääntynyt omainen läksyttää hoitohenkilökuntaa ja rauhoittuu vain, jos henkilökunta rauhoittaa hätää eikä reagoi kiukkuun. Tunteet ovat siis hyödyllistä informaatiota, mutta ne eivät ole absoluuttinen totuus.

Itsesäätely on taito, joka kehittyy läpi elämän ja sitä voi tietoisesti vahvistaa

Itsesäätely kehittyy lapsuudessa ja nuoruudessa aivojen kypsymisen, kasvatuksen, aikuisten antaman mallin, tunteiden sanoittamisen ja harjoittelun myötä. Aivojen hälytyskeskus, amygdala, alkaa toimia jo kahdeksannella raskauskuukaudella. Otsalohkon etuosa, joka toimii säätely- ja päätöksentekokeskuksena, kypsyy vasta noin 25 vuoden iässä, eikä se meillä aikuisillakaan toimi aina loistavasti. Taitoja voi kuitenkin kehittää läpi elämän, jotta ne palvelisivat paremmin!

Suojaa itseäsi tarpeettomalta negatiivi­suudelta

Huomaa, kun jäät negatiiviseen kierteeseen. Pysäytä ja palauta itsesi nykyhetkeen, kun huomaat, että jumitut murehtimaan tulevaa tai harmittelemaan mennyttä ilman, että pyrit oppimaan jotakin. Tässä maailmanajassa on arvokasta myös osata säädellä arjessaan milloin ja mitä lukee, kenen kanssa viettää vapaa-aikaansa, mitä kuuntelee jne. Tuet työpaikalla (ja kotona) omaa ja toisten hyvinvointia kiinnittäessäsi huomiota siihenkin, mitä itse sanot ja miten – mitä tuot ilmapiiriin. Positiivinen suhtautuminen ja hyvien asioiden huomaaminen ei tarkoita realiteettitajun häviämistä. Epämiellyttäviä asioita ja tilanteita kannattaa koittaa katsoa töissä mahdollisimman neutraalisti. Tykkäämiset ja tykkäämättömyydet eivät oikeastaan edes kuulu työpaikalle, mutta sellainen lajittelu on aivoihimme sisäänrakennettu ja vaatii tietoista itsekontrollia. Pyri keskittymään siihen, mihin voit vaikuttaa.

Kehossa olevan fyysisen tunteen tietoisen vaihtamisen taito on elämässä ja vaativassa vuorovaikutustyössä arvokas tunnesäätelytaito. Työssä tulee tilanteita, joissa on osattava hengitellä edellisen tilanteen tunnelataus pois kehostaan. Siinä ei siis ole kyse tunteen torjumisesta, vaan kehossa pyörimään jäämisen katkaisemisesta. Siihen auttavat esim. ankkurikuvat. Omassa puhelimessani on lastenlasteni kuvat, joiden vilkaiseminenkin jo humpsauttaa mummin oksitosiinihöyryihin. Stressihormoni kortisolin vahvin vastavaikuttaja on rakkaus- ja bonding-hormoni oksitosiini. -Se kääntää tutkijoiden mukaan pelonkin rohkeudeksi!

Panosta positiiviseen!

Eräs HR-päällikkö valmennuksessani kertoi kirjoittaneensa kauppalistan sekaan puolisolleen myös em. ilon aiheita ja ruksanneensa niistä tilauksensa seuraavia. Niitäkin oli puoliso tuonut 😀

• Huvittuminen
• Sensorinen mielihyvä
• Helpotus
• Toiveikkuus
• Innostus
• Uutuudenviehätys
• Seesteisyys
• Ihasteleva hämmästely
• Kiitollisuus
• Myötätunto

Kerro miten me voimme olla avuksi!

Mari