Seitsemän kohdan polku hankalien tunteiden kanssa selviämiseen

Älä taistele tunteita vastaan, vaan kellu tai surffaa

Elämään kuuluu kaikenlaista. Ne on tiedostettava, jotta niitä voi käsitellä, mutta kuormituksen kasvaessa me kamalan ymmärrettävästi koitamme työntää  edes osan hankalista tunteista sivuun. Yleensä sivuutettu tai torjuttu tunne kuitenkin takertuu entistä sitkeämmin. Sen viesti on aivojen näkökulmasta edelleen kuulematta. Tilanteeseen nähden suhteettoman vahvat tunnelataukset ja yllättävät reaktiot ovat vinkki siitä, että jotain on jäänyt käsittelemättä.

Tunteilla on viestinsä. Se on tärkeä kuulla ja sen jälkeen voit arvioida haluatko käyttää sitä informaatiota hyväksesi vai et. Jos yrität työntää vaikkapa syyllisyyden tunteen pois mielestäsi jonnekin oven taakse, oveen nojaaminen sitoo energiaa eikä syyllisyys poistu. Mieli on sitten virittynyt sekä tulkitsemaan toisten sanomisia herkästi moitteeksi, että tarjoilemaan ”uuden” morkkiksen kanssa samaan kakkuun syyllisyyden tunteen kaikista jo aiemmistakin tunaroinneista. Syyllisyyden viesti on kuitenkin, että nyt sattui haaveri. Miten korjaan ja pyydän anteeksi, jotta tämä suhde voi jatkua / saan edelleen kuulua porukkaan?

Tunteiden säätelyssä on tärkeä osata kolme taitoa: hankalissa tunteissa istumisen ja hyväksynnän taito, ongelman jäsentely- ja ratkaisuprosessin taito, sekä tunteen vaihtamisen taito, jotta siitä pystyy päästämään jossain kohdassa irtikin.

Tässä kokeiltavaksesi polku epämukavien tunteiden kanssa selviämiseen. (Voit kerrata tunnesäätely-blogista kaavakuvan)

1.Tunnista ja nimeä tunne kehossasi. Mikä sen viesti on? Mitä se yllyttää sinua tekemään? Tunteilla on tutkitusti tapana alkaa laantua, kun ne sanoittaa tai kirjoittaa itselleen ylös. Koeta pysähtyä kuulemaan ensimmäinen tilanteessa nouseva tunteesi, vaikka mielesi koettaisikin pompata jo toiseen: pelosta paniikkiin, häpeästä vian etsimiseen toisesta, hätäännyksestä suuttumiseen jne. Sanota ajattelusi ketjuna, jos saat siitä kiinni. Sinulla on ainakin 5 sekuntia aikaa pysähtyä ja valita autopilottireagoimisen sijaan tämä polku.

2.Vastusta haluasi reagoida tunteen yllyttämällä tavalla, ellei kyse ole akuutista vaarasta tai muusta toimia vaativasta tilanteesta. Nimittäin isossa tunnepiikissä aivot eivät ota vastaan uutta informaatiota tai se tulkitaan niin, että se tukee vallitsevaa sen hetkistä tunnetilaa. Suuttuneelle on turha puhua ns. järkeä, umpirakastunut ei kuuntele sen enempää. Et siis ehkä ajattele ihan kirkkaasti vielä tässä vaiheessa.

3.Hengittele rauhallisesti rauhoittaaksesi tunnepiikkiä kehossasi. Hengitys on ainoa keinomme vaikuttaa autonomiseen hermostoon. Isommastakin tunnepiikistä alkaa terä helpottamaan, kun hengität vaikkapa keltaista auringonvaloa neljään laskien sisään ja kuuteen laskien harmaata ulos. Pari minuuttia tutkitusti riittää, jos tunnetta ei omilla ajatuksillaan pidä yllä. Vaihda kuitenkin vapaasti värit. – Eräs viisivuotias kuumapäinen asiakkaani ilmoitti pitävänsä sinisestä ja hetken hengiteltyään totesi sen muistuttavan häntä uimisesta, joka on erityisen mukavaa. Tästä kehitimme lyhyen uintipantomiimin, jota hän pyysi päiväkotiryhmänsä aikuisia esittämään hänelle, jos hän alkaa hermostua. Siitä hän muistaa sitten hengitellä sinistä sisään. Puolivuotta myöhemmin nyrkkitappeluita ei ollut enää ollut ja hän itse ilmoitti selitykseksi, että hänellä on nyt ”tekniikka”. Siellä tädit tekevät uintiliikkeitä ja ovat itsekin harjaantuneet auttamaan häntä ajoissa. Itseään ei voi oppia säätelemään, jos ei voi harjoitella niin, että myös onnistuu. Muuten juostaan aivoihin pelkkiä huonoja ratoja.

Tiputa ankkuri – ajattele, että olet veneessä myrskyssä. Et voi vaikuttaa säähän, mutta veneessä olet turvassa. Pudota ankkuri ja ota mukava asento. Kyllä se siitä. Tunne on vain kemiallinen cocktail kehossa, Jos et ole akuutissa vaarassa, 5 sekunnin tai edes kahden minuutin puhaltelu ei haittaa, mutta hyödyttää paljon.

4.Arvioi faktoja. Tunne on aina totta ja looginen seuraus uskomuksistasi ja tavastasi ajatella, mutta tulkintasi tilanteesta voi olla monista syistä virheellinen, liioiteltu tai alireagointia. Tunnereaktiotasi saattaa värittää tunnelataus ihan muista asioista tai ilmapiiristä kotona tai työpaikalla. Eräässä tutkimuksessa näytettiin koehenkilöille videota, jolla oli yhtä monet häät ja hautajaiset. Alakuloiseksi itsensä kuvanneet näkivät videolla enemmän hautajaisia ja iloiseksi itsensä kokeneiden mielestä filmillä oli selvästi enemmän häitä. Ja tämä voi nyt kuulostaa jo toivottomalta (vaikkei sitä ole), mutta ajatuksiaankaan ei kannata suoraan uskoa. Aiheesta on erinomainen Joni Martikaisen kirja Älä usko kaikkea mitä ajattelet (2012). Koita siis katsoa faktoja.

5.Analysoi mistä syystä juuri tämä tai tuo tunne nousi sinussa, mihin se liittyy, mikä sen triggeri oli. Ole umpirehellinen mutta armollinen itsellesi. Viisas mieli yhdistää tunteen ja järjen. Se on siksi kärsivällinen, myötätuntoinen, joustava ja vaihtoehtoisia näkökulmia huomioiva. Viisaalla mielellä on aikuisen realiteettitaju: jäätelötötterötiskissä voi olla 20 eri makua, mutta vohveliin mahtuu kaksi palloa. Kolme jos oikein tunkee. Viisaan mielen päädyttyä johonkin lopputulokseen, olo on yleensä vaikeassakin tilanteessa levollinen.

Tiedosta, että tunnemieli vie tyypillisesti tunteiden intensiteetin äärilaitoihin. Se houkuttaa nopeaan mielihyvään, motivoi ja innostaa, myötäelää ja rakastaa, mutta myös kiehuu usein seurauksia kovin pitkälle miettimättä. Tunnemieli on seesteisessä arjessakin näkemyksissään viisasta mieltä jyrkempi, mustavalkoisempi ja äkkipikaisempi.

Järkevä mieli taas perustuu loogiseen ajatteluun, sääntöihin, opittuihin ja ulkoa ohjattuihin toimintatapoihin jne. Se palvelee hyvin loogisessa ongelmanratkaisussa ja rutiineissa, mutta sillä ei ole kunnollista yhteyttä tunnekokemuksiin ja siksi se ei yksinään ohjaa sinua arvojesi mukaiseen ja tarpeita kuuntelevaan toimintaan. Empatian puute antaa myös vähän sosiaalisesti kömpelön ja ajattelemattoman vaikutelman.

Kun siis tunnereaktiossasi pääset tähän kohtaan, pyri yhdistämään järki ja tunne. Listaa mielesi syöttämiä ajatuksia, tunteita ja niiden ketjuja paperille. Mielessä hiljaa pyörittely tapahtuu pääsääntöisesti puolittaisilla lauseilla ja mielikuvilla, tajunnanvirtana ja ajatusten pomppimisina, eikä juuri auta säätelyssä. Listaa arvostelematta ja tuomitsematta. Omat ajatukset kuulostavat usein vähän hassuiltakin. Koeta löytää oikea kodinkone; ”jos TV on rikki, leivänpaahtimen korjaaminen ei auta”. Jäsentele mikä liittyy mihinkäkin.

6.Kirkasta itsellesi mikä siinä hetkessä on tärkeää, mihin pyrit? Mikä on tavoiteesi esim. kyseisessä keskustelussa? Kysy se keskustelukumppaniltakin. Ohjaa ajatteluasi, mieti perustehtävääsi. Käännä arvosi pyrkimyksiksi – ystävät ovat tärkeitä (arvo), vaaliakseni ystävyyksiä laitan näille ja näille ainakin viestin joka viikko (pyrkimys). Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä? Miten haluat niiden näkyvät omassa toiminnassasi? Entä millaisilla mittareilla arvioit itseäsi ja toisia?

Kun harjoittelet tätä prosessointia, kirjoita analyysiäsi vihkoon. Kirjaa sinne tässä kohdassa mikä kaikki on hyvin, arvokasta ja merkityksellistä ja sellaista, jota haluat vaalia etkä halua menettää? Minkä ensimmäisen asian on muututtava, jotta voit paremmin tai jokin muu tulee mahdolliseksi? Jäsentele sitten mihin voit vaikuttaa ja mihin et. Tai jos olet vaikkapa tyytymätön johonkin, teepä taulukko plussista ja miinuksista. Käännä sitten kolmanteen laatikkoon em. plussat miinuksiksi (millaisissa tilanteissa plus onkin miinus) ja neljänteen miinussarakkeesi plussaksi. Mitä nyt ajattelet? Miltäs nyt tuntuu?

7.Valitse miten haluat toimia. Mikä on arvojesi mukaista? Mikä toiminta vie sinua kohti tavoitteitasi eikä vahingoita toisia? Mieti prosessina mitä on tapahduttava ensin, jotta muu tulee mahdolliseksi?

Eteenpäin sanoi mummo lumessa.

Vaihda tunnetilaa, jos se edelleen pyörii kehossasi. Nyt olet asiaa jo käsitellyt ja on aika jättää se taakse. Mieti jotain mukavaa. Tee jotain kivaa läheisen ihmisen kanssa. Lähde liikkumaan. Ole itsellesi lempeä. Lue tai katso positiivisia juttuja. Eivät ne ”kissavideot” turhaan ole suosittuja. Kuuntele musiikkia, kokeile mindfulness-tekniikoita. Päätä, että nyt riittää tämä vatulointi, siirryn seuraavaan asiaan. Kun asia palaa mieleesi, totea se, ja laita sitten nätisti takaisin laatikkoon, nimilappu päälle ja varastoon.

Ihmisen elämässä on sellaisiakin tilanteita, joille ei voi mitään, ja tunteita, joiden kanssa on vain oltava. Vaikka sitten surtava menetystä, kunnes se jonakin päivänä helpottaa ja jäljelle jää ehkä kaunis ikävä ja siedettävä haikeus. Maalaat joka päivä isolle kanvaasille elämäntauluasi. Suru on jonkun värinen alue taulussasi ja se täyttää näkökentän, kun läheltä katsoo. Tauluun tulee kuitenkin elämässä muitakin värejä ja surun alue pienenee suhteessa. Se ei häviä, mutta pienenee ja katsot vähän kauempaa. Otsikon kuva on luvalla Manuela Boscon maalauksesta Seven Sisters. Johdatelkoon se sinua näkemään elämässäsi monenlaisia värejä.

Kerro miten me voimme olla avuksi!

Mari

Jos koet ahdistus-/masennusoireiden haittaavan jo arjessa suoriutumistasi, untasi ja hyvinvointiasi, eivätkä läheisten tuki ja mukavien, voimauttavien asioiden lisääminen elämääsi auta, haethan apua. Burnoutin oireisiin kannattaa aina hakea ammattilaisen tukea. Oikea-aikainen osaava apu tepsii hyvinkin nopeasti. On aina parempi hakea apua ajoissa huomatessaan kuormittumisen oireita, kuin odottaa, että joku aamu on sitten terveydenhuollon palvelujen tarpeessa ja edessä pitkä toipuminen. Lue lisää ylävalikosta MindGuard Coachingista Työelämäpalveluissa (ja tarvittaessa toki myös Terapiapalveluistamme).