Burnout-riski? Tässä vähän työkaluja.

Kaikenlaiset ongelmat työssä tai haasteet henkilökohtaisessa elämässä voivat kuormittaa. Itsensä voi jopa juosta ylikuntoon ja sänkylepoon. Yleensä burnoutin aiheuttaa hitaasti kasaantuva, ajallaan purkamaton kuorma jatkuvassa vaaran tunteessa elämisestä. – Hankalat ihmissuhteet, epämääräiset tavoitteet ja vaatimukset, virheiden ja epäonnistumisen pelot yms. liittyvät pohjimmiltaan turvattomuuden tunteeseen.

Stressi on autonomisen hermoston aktivoitumista vaarassa. Ensin yleensä koitetaan pakoon (välttely, väistely), sitten taistellaan (ongelmanratkaisu tai konflikti), pitkässä kuormituksessa ajaudutaan burnouttiin (en voi onnistua, en pääse turvaan) ja äärimmillään lamaantumiseen (olen varma, että kuolen). Meidät on rakennettu sietämään ja hyötymään stressin huipuista, mutta ei jatkuvasta stressistä, joka on kuin ajaisi 130 km/h kolmosvaihteella. Jokaisella on joku heikko kohta, joka ennen pitkää pettää.

Erään asiakkaani mielen syöttämä katastrofiketju kuulosti tältä:” kukaan ei osta firmalta enää ikinä mitään, se tekee konkan, mä jään työttömäks, rahat loppuu ja puoliso ottaa eron, ja mä kuolen yksinäisenä kodittomana”. Vision dramaattisuus ja totaalinen epätodennäköisyys nauratti häntäkin, mutta hänen aivonsa sepostivat tällaisen uhkakuvan. Onko sitten ihme, jos myynnin heikkous edellisellä kvartaalilla vähän stressasi ja jokainen seuraava työpäivä alkoi ahdistamaan.

Tärkeintä on oppia purkamaan kuormitusta ennen kuin se kasaantuu ja alkaa sairastuttamaan. Kun opit purkamaan kuormittumistasi ajallaan, hyödyt huippujen energiapiikeistä, mutta kehosi saa välillä myös levätä ja muistaa mikä on terve, normaali tila. Tässä on joitakin ajatuksia itsestäsi huolehtimisen näkökulmasta, jos tilannetta et pysty kovin nopeasti muuttamaan.

Itsen äärelle pysähtymisen pakko

Uupumisen voi ajatella olevan seurausta yhteyden menettämistä omaan itseen liian pitkään. On tärkeä huolehtia terveellisistä elämäntavoista (uni, ateriat, liikunta, hiljainen aika ja rakastamiesi asioiden tekeminen). Työskennellessäni työuupumisen ennaltaehkäisyn ja toisaalta siitä toipumisen parissa yli 15 vuotta työnohjaajana ja yli 10 psykoterapeuttinakin, olen kuitenkin nähnyt kerta toisensa jälkeen, kuinka stressi ja ahdistus hiipivät sisään, kun sivuutamme aidon itsemme. Koita pysähtyä säännöllisesti kuuntelemaan itseäsi, haastamaan automaattisyötöllä virtaavia ajatustapojasi ja niiden nostamien tunteiden perusteluja. Mieluiten päivittäin.

Paljon puhutaan rajoista ja niiden ylittämisestä. Minusta rajat kannattaa mieltää kuin valtion rajoiksi. Jos joku tulee rajan yli luvatta, ei ne rajat siitä mihinkään häviä. Ei oma itse katoa, vaikka työtehtäviä olisi liikaa suhteessa aikaan, kun tekee mielessään itse valinnan minkä verran joustaa tai ei. Pahin stressin aiheuttaja onkin hankalat ihmissuhteet. Epäonnistumisen ja virheiden pelkokin kiertyy takaisin siihen, mitä muuta ajattelevat. (Lue blogini vuorovaikutuskulttuurista.) Epäkunnioittava ja epäystävällinen kanssakäyminen on ihmiselle vaara nenän edessä, josta koko keho hälyttää. Lieväkin sosiaalinen torjutuksi tulemisen tunne näkyy aivoissa samalla alueella kuin fyysinen kipu. Yksin jääneet avuttomat yksilöt tulevat useammin syödyiksi. Siksi sankaritarinoissa sankari yksin, verissäpäin ja uupuneena onnistuu pelastamaan maailman. Hyvät ihmissuhteet ovat aivan keskeisiä jaksamiselle. Työporukkaa ei voi valita, mutta siellä pitäisi jokaisen itsesuojeluvaiston sanoa, että perusystävällisyys autaisi kaikkia voimaan paremmin. Yksityiselämässä voi valita ystäviään. Ennen kaikkea, ole hereillä. Vaali läheisiä ihmissuhteitasi ja korjaa aktiivisesti yhteyden katkokset.

Mistä sitten huomaat kuormittumisen jääneen pyörimään mieleesi ja kehoosi?

Olet ajautunut suorittamaan elämääsi. Kun ”suoritat elämää”, siirryt autopilottitilaan. Toistat samaa elämää seuraavanakin päivänä. Rutiineissa tietoinen ajatustesi ja itsesi ohjaaminen jää vähemmälle. Ajatuksesi aiheuttavat tunteitasi, ja tunteesi usuttavat reagoimaan. Sitten aivosi syöttävät sinulle lisää ajatuksia, jotka ylläpitävät tunnetta. Ja kehä pyörii.

Aivosi suodattavat informaatiotulvaa ja yrittävät varoittaa sinua kaikista asioista, jotka voisivat mennä pieleen. Ahdistus on ihan normaali terve tunne, mutta pitkäkestoisessa kuormittumisessa se alkaa saada liikaa tilaa. Varautuminen on hyvä juttu, mutta murehtija ja ahdistuja päätyy elämään jokaisen potentiaalisen katastrofin kuvitelmissaan ja kehossaan jo nyt. Pahimmillaan ahdistus on sitten sellaista kehon vakio-olotilaa, jossa sille ei keksi mitään syytä.

Moni asiakkaani on tomera, tunnollinen, aika pedantti jne. Tai sitten ahdistuu juurikin omasta hajamielisyydestään ja keskittymisvaikeudestaan. Niin tai näin, he saavat itsensä kiinni touhuamasta yhä pontevammin ja odottamasta sitten seuraavaa päivää yhä ahdistuneempana. Oletko sinä lakannut nauttimasta hyvistä hetkistä? Saatko itsesi kiinni tekemästä vimmatusti ja vauhdilla, vaikkei mikään ole tulessa?

Ennakoitko jo seuraavaa haastetta tai estettä? Jos niistä suoriutumiseen liität vielä omaan arvoosi ihmisenä, miten hyvin nukut? Toki ei se nyt hyvä vaihtoehto ole olla välinpitämätön hunsvottikaan, mutta mietipä oikein huolella, mikä on sinun mittatikkusi? Miten arvioit suoriutumistasi? Miten työnantajasi/puolisosi/lapsesi sitä arvioi? Mistä tiedät tehneesi kyllin hyvin tai jopa ihan parhaasi? Asiakkailla, jotka eivät ole pysähtyneet itsensä äärelle, on vaikeaa yht’äkkiä sanottaa täsmälliset itsearviointikriteerinsä.

Sitä, mistä emme ole tietoisia, emme voi säädellä. Moni huomaa ohittaneensa useita merkkejä pitkältä ajalta siinä vaiheessa, kun he huomaavat käyvänsä kierroksilla, ajattelevansa ensimmäisenä negatiivisesti, tiuskivansa, olevansa väsyneitä viikonloppunakin jne.. Kun sama tunne viipyy päiviä, siitä tulee mieliala. Sitä ei itse heti huomaa.

Apu EI ole pään tyhjentäminen

Syy siihen, miksi jotkut ihmiset selviytyvät stressistä pidempään kuin toiset, on suurelta osin heidän kyvyssään havainnoida, mitä heidän mielensä ja kehonsa syöttää tietoisuuteen ja arvioida sitä helikopteriperspektiivistä. He osaavat ajatella ajatuksiaan ja intää itselleen vastaankin. He myös antavat itselleen tietoisesti, hyvillä mielin luvan huilata ja silloin he hiljentävät mielensä huolista.

Pysähdy siis joka päivä hetkeksi itsesi äärelle. Tässä ei ole kyse pään tyhjentämisestä, vaan itsen kuuntelemisesta. Lenkillä voit käydä, se on terveellistä, mutta ei korvaa tietoista päivän tapahtumien kertaamista. Kuulostele uteliaana, mitä hetkiä mielesi nostaa. Niissä on ehkä joku positiivinen tai negatiivinen ”juttu”. Jäsennä niitä mielellään paperin ja kynän kanssa, niin saat pidettyä otsalohkon ajattelukeskuksen päällä. Vellovat, pomppivat ajatukset mielessä lähtevät helposti väsyneenä sivuraiteille.

Väittele itsesi kanssa faktoilla ja keskity vaikuttamaan siihen, mihin voit. Erota mielessäsi itsesi muusta.- Säähän ei voi vaikuttaa. Myrskyssä voi vain tiputtaa ankkurin ja odottaa sen menevän ohi.

Rauhallisena hetkenä voit tehdä listan stressitekijöistäsi ja analysoi jokainen erikseen:
* Mihin voin vaikuttaa? Miten?
* Miksi tämä stressitekijä vaivaa minua? Mihin se liittyy? Jos se on hallinnan menettämisen pelkoa, mitä yrität hallita? Kysy itseltäsi, miksi? Onko kyse kunnioituksen puutteen tai epäreiluuden kokemuksesta? Mikä on perimmäinen pelkosi, se pahin skenaario, jota mielesi syöttää sinulle?

Opettele ajamaan kehoosi terveellisempiä olotiloja.

* Ahdistus on mielen arvailua. Mieli syöttää meille elokuvaa jostakin kamalasta tulevaisuuden skenaariosta ja liittää siihen oikein tunteetkin. Se on kuitenkin puhdas hypoteesi yhdestä mahdollisesta tulevaisuudesta. Aivot eivät tiedä, mitä tulee tapahtumaan! Aika älytöntä kokea koko surkeus ennen kuin se edes ehkä tapahtuu, vai mitä?

* Sellaisena hetkenä sulje silmäsi ja kuvittele tilanne, jossa kaikki on hyvin, mitään ikävää ei tapahtunut, ja ongelmaa ei enää ole. Kuvittele mielessäsi miltä sinusta tuntuu. Nauti hyvästä olostasi oikein hartaasti! Jos mielesi koittaa tunkea sekaan mutta-lauseita, työnnä ne päättäväisesti pois ja palaa keskittymään onnelliseen olotilaan ja mielikuvaasi. Missä olet? Keiden kanssa? Mitä te teette? Millainen sää on?

* Miltä sinusta nyt tuntuu mielesi syöttämä ongelma? Tuntuuko vähän pienemmältä? Jos ei, tee harjoitus uudelleen – opetat aivoillesi ja kehollesi uutta tietä karttaan.

* Kun saat vaihdettua tunnetilaasi ja rauhoitettua oloasi, voit miettiä mitkä ovat ensimmäiset askeleet, joita voisit ottaa kohti sitä hyvää vaihtoehtoa ja tulevaisuutta?

Kokeile tri. Joe Dispenzan meditaatioita YouTubesta ja rentoudu ainakin yöksi. Kun tunnen itseni surulliseksi tai ahdistuneeksi, teen oheisen linkin meditaation ja kuvittelen olevani Serengetissä lastenlasteni kanssa jonain päivänä, kun he ovat hieman vanhempia. Katselemme villieläimiä ja maisemia. Olen täynnä rakkautta ja kiitollisuutta, ja huolestuttavat ajatukseni ja vatsassa oleva solmu häviävät. Olen kotona ja muistan kuka olen ja miksi. Olo on siinä sen verran mukava, että teen saman meditaation useimpina iltoina, vaikka voin hyvin muutenkin!

InnerFlo on sovellus, joka perustuu uusimpaan neurotieteiden tutkimukseen mm. Yalen yliopistossa. Se sisältää hengitysharjoituksia ja musiikkia, joka on sävelletty muuttamaan aivosähkökäyrää stressin ja ahdistuksen purkamiseksi. Kurkkaa netissä.

Kiitollisuus, myötätunto ja muiden auttaminen sekä ihasteleva hämmästely ovat todella tehokkaita vastalääkkeitä stressille. Vaali niitä. Ja lue MindGuard Coachingista – usein jo 2-3 tapaamista joustavasti etävastaanotolla riittää purkamaan kasaantunutta kuormaa ja antamaan työkaluja mukaan!

Olen parhaillaan kokoamassa itseopiskeltavaa kurssia aiheesta kuinka välttää uupuminen ja toipua siitä. Laita meille yhteydenottokaavakkeella viesti, jos haluat tiedon, kun se on verkossa.

Sillä välin tämä Dr. Joe Dispenzan video opastaa sinut puhtaan tietoisuuden tilaan ja auttaa sinua harjoittelemaan hyvää oloa mieleesi ja kehoosi ikään kuin olisit jo siellä.

Kerro miten voimme olla avuksi!